Univaje näkyy ensimmäisenä valppaudessa

Neljä valvottua yötä riittää. Viimeistään silloin suorituskyky romahtaa. Jokainen yö sitä ennen on jo heikentänyt kestävyyttä selvästi.

Kehitys syntyy rasituksen ja levon suhteesta

Suorituskyky kehittyy vain, kun rasitus ja palautuminen ovat keskenään toimivassa suhteessa. Sama koskee fyysistä kuntoa ja henkistä hyvinvointia. Kumpikaan puoli ei kehity pelkällä rasituksella.

Lepo ei siis ole harjoittelun vastakohta vaan sen ehto. Ilman palautumista rasitus jää pelkäksi rasitukseksi.

Riittävä ja hyvä uni korjaa päivän rasituksen. Se palauttaa energian ja vireyden. Korjaus tapahtuu unen aikana, ei seuraavan päivän kuluessa.

Uni kantaa myös fyysisesti raskaiden päivien läpi. Lisäksi se tukee keskittymistä, ja keskittyminen tekee uuden oppimisesta helpompaa. Raskaita päiviä tulee harjoituskaudella peräkkäin, ja jokainen niistä nojaa edellisen yön uneen.

Valppaus heikkenee ensimmäisenä

Univajeen suurimmat näkyvät muutokset ovat vireydessä ja valppaudessa. Juuri niitä maastossa tarvitaan koko ajan.

Liian vähäinen uni laskee suorituskykyä ja hidastaa taitojen kehittymistä. Harjoittelun tuotto pienenee siis juuri siltä osin, jonka takia harjoitukseen on lähdetty. Uuden oppiminen vaatii keskittymistä, ja keskittyminen on ensimmäisiä asioita, jotka univaje vie.

Univaje kasvattaa myös virheiden ja vaaratilanteiden riskiä. Tämä on käytännön syy pitää unesta kiinni silloinkin, kun aikataulu on tiukka.

Maastossa vaikutus korostuu

Vaikutus korostuu maastoharjoituksissa. Fyysinen ja henkinen kuormitus nousee siellä helpommin kuin kasarmilla annettavassa koulutuksessa. Unen merkitys kasvaa siis juuri silloin, kun sen järjestäminen on hankalinta.

Pitkään jatkunut univaje vie kehon stressitilaan. Stressitila puolestaan toimii fyysisestä rasituksesta palautumista vastaan.

Asetelma on hankala juuri siksi, että kuormituksen huippu ja palautumisen este osuvat samaan ajankohtaan.

Vaje katetaan pienillä levoilla

Kun uni jää väkisin lyhyeksi, vaje katetaan pienillä levoilla ja torkuilla aina kun se on mahdollista. Lepohetket otetaan silloin, kun ne ovat mahdollisia. Sopivampaa hetkeä ei jäädä odottamaan.

Lyhyttä lepoa kannattaa harjoitella jo harjoituksissa. Silloin se onnistuu myös silloin, kun sitä oikeasti tarvitaan.

Tärkeysjärjestys on kuormituksen alla yksinkertainen: Pidä itsestäsi huolta, syö ja nuku aina kun se on mahdollista.

Vapaa-aika kuuluu palautumiseen

Myös vapaa-ajalla tehdyt valinnat vaikuttavat palautumiseen. Aikaa varataan unelle, levolle ja aktiiviselle palautumiselle, kuten luonnossa liikkumiselle. Uni, lepo ja kevyt liike ovat kolme eri asiaa, ja kaikille varataan aikaa erikseen.

Palautuminen ei siis ala vasta harjoituksen jälkeen. Se kuuluu samaan viikkoon kuin rasituskin.

Lähteet

• Sotilaan käsikirja (2024), sivut 210 ja 211. Puolustusvoimien julkinen opas.