Mikä maastopäivässä kuluttaa eniten energiaa?

Eniten energiaa kuluu silloin, kun liikutaan raskaan taakan kanssa tai tehdään raskasta työtä majoituksessa. Puolustusvoimien julkisen Selviytymisen käsikirjan (2024) esimerkeissä tunnin kävely 30 kilon taakan kanssa kolmen kilometrin tuntivauhtia kuluttaa yli 600 kilokaloria ja tunti raskasta työtä majoituksessa noin 700 kilokaloria. Levossa kuluu noin 100 kilokaloria tunnissa. Raskas tunti voi siis viedä kuusi tai seitsemän kertaa enemmän energiaa kuin lepotunti.

Luvut ovat käsikirjan esimerkkejä 75-kiloisen ihmisen kulutuksesta. Perusaineenvaihdunnan kohdalla käsikirja antaa omat arvionsa 70- ja 55-kiloiselle. Ne eivät ole henkilökohtainen kalorisuositus, mutta ne auttavat näkemään, mitkä päivän vaiheet ratkaisevat ruoan tarpeen.

Päivän kulutus kertyy tekemisestä

Käsikirjan mukaan energiantarve vaihtelee suuresti. Kevyttä toimistotyötä tekevän pienikokoisen ihmisen tarve voi olla alle 1 800 kilokaloria vuorokaudessa, kun taas jalkaisin liikkuminen raskaan taakan kanssa voi nostaa kulutuksen yli 6 000 kilokaloriin.

Ero syntyy tunneista. Kävely ilman taakkaa samaa vauhtia kuluttaa käsikirjan esimerkissä noin 300 kilokaloria tunnissa, joten 30 kilon taakka yli kaksinkertaistaa kulutuksen. Myös kylmä näkyy luvuissa: paikallaan oleminen voimakkaasti palellen kuluttaa yli 400 kilokaloria tunnissa, enemmän kuin kävely ilman taakkaa.

Kun ruokaa varataan harjoitukseen tai monipäiväiselle retkelle, kannattaa siksi käydä päivä läpi vaiheittain. Kuinka monta tuntia kuljetaan kuorman kanssa, kuinka paljon on raskasta työtä leirissä ja kuinka pitkä on lepo? Sama vuorokausi voi olla kevyt tai erittäin raskas sen mukaan, mitä siinä tehdään.

Raskaana päivänä kulutus voi ylittää sen, mitä keho pystyy ruoasta hyödyntämään

Raskaassa rasituksessa energiaa voi kulua enemmän kuin elimistö pystyy ruoasta hyödyntämään. Käsikirjan mukaan keho pystyy imeyttämään keskimäärin noin 6 500 kilokaloria vuorokaudessa, mutta yksilölliset erot ovat suuria. Kaikkein raskaimpana päivänä kulutusta ei siis välttämättä pysty kattamaan syömällä.

Mitä ruokaa kannattaa pitää varalla

Käsikirja antaa ruoan suunnitteluun muutaman neuvon. Ne ovat muonan säännöstelyä käsittelevästä luvusta, ja ne koskevat sitä, millaista ruokaa valitaan, eivät sen määrää:

• Hiilihydraatit varalle. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa kannattaa pitää varalla yllättävää, lyhyttä mutta paljon energiaa vaativaa tilannetta varten.
• Proteiinia ja rasvaa ennen lepoa. Proteiini ja rasva kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja voivat nostaa ihon pintalämpötilaa jopa kahdella asteella. Kun tällaista ruokaa syö ennen lepoa, palelua voi jonkin verran vähentää.
• Kuitua tasaisesti. Kuitupitoisen ruoan tasainen syöminen tukee ruoansulatuksen normaalia toimintaa.

Lähteet

• Selviytymisen käsikirja, Puolustusvoimat, painos 2024, sivut 130 (ravinnontarve eri tilanteissa, taulukko 5) ja 132 (ruoan valinta varalle ja ennen lepoa).