Venyttely vaatii lämpimät lihakset

Venyttely on oma harjoituksensa. Sille varataan aikaa erikseen.

Marssin päätteeksi tehdään vain lyhyt verryttely

Heti marssin päätteeksi tehdään muutaman minuutin verryttely. Se tehdään ilman varusteita, eli kantamukset jätetään pois jo ennen kuin verryttely alkaa. Tarkoitus on yksinkertainen: Lihakset palautuvat marssin rasituksesta nopeammin.

Pidempi kehonhuolto tehdään vasta kolmesta neljään tuntia myöhemmin. Sitä ennen itsestä ja varusteista pidetään huolta siinä laajuudessa kuin olosuhteet sallivat. Peseytyminen, kostuneiden vaatteiden ja varusteiden kuivatus ja juominen kuuluvat siihen. Olosuhteet ratkaisevat, kuinka paljon niistä ehditään tehdä.

Verryttely ja kehonhuolto ovat siis kaksi eri asiaa. Verryttely päättää marssin. Kehonhuolto alkaa vasta, kun marssista on kulunut muutama tunti.

Lämmittely tehdään ennen venytystä

Venyttelyä edeltää lyhyt lämmittely. Aikaa siihen varataan vähintään viisi minuuttia. Esimerkiksi 10-15 minuutin pyöräily käy lämmittelystä. Lämmittely on siis oma vaiheensa eikä ensimmäinen venytys.

Tästä syystä pitkä venyttely ei kuulu marssin loppuun. Kun se tehdään vasta tuntien päästä, se aloitetaan omalla lämmittelyllään.

Venytysasento otetaan oikein ja suunnataan oikein. Suuntaus ratkaisee, mihin venytys osuu, ja se päätetään ennen kuin venytys alkaa.

Venytys tehdään rauhassa

Lihasta venytetään rauhallisesti. Nykimällä ei venytetä. Venytys pidetään paikallaan sen ajan, joka sille on päätetty.

Yhden venytyksen pituus ratkeaa siitä, mihin venytyksellä pyritään. Pituus ei siis ole vakio, vaan se päätetään joka kerta erikseen. Liikkuvuutta kehitettäessä yksi venytys kestää 30-120 sekuntia.

Yhtä liikettä kohti varattu aika kertoo, miksi koko venyttelylle varataan oma aikansa. Kiireeseen se ei mahdu.

Hengitys kulkee koko liikkeen ajan

Hengitys kulkee hitaasti ja syvään. Hengitystä ei pidätetä. Rauhallinen hengitys jatkuu koko liikkeen ajan.

Liikkeet tehdään rennosti, lihaksia jännittämättä. Rentoutuminen kuuluu venyttelyyn siinä missä liikkeetkin. Se ei ole venyttelyn palkinto vaan osa sitä. Venytyksen tuntuun voi keskittyä silmät kiinni.

Molemmille puolille tehdään sama liike

Liikkeet toistetaan aina molemmille puolille. Toinen puoli tehdään yhtä huolella kuin ensimmäinen. Muiden kanssa ei vertailla.

Epämiellyttävältä tuntuvia liikkeitä ei jätetä tekemättä. Kipurajan yli ei kuitenkaan venytetä. Ohjeet eivät ole ristiriidassa keskenään. Epämiellyttävä liike tehdään, mutta se tehdään kivun alapuolella.

Venyttely tehdään säännöllisesti ja monipuolisesti. Liikkeet vaihtelevat siis kerrasta toiseen. Venyttely itse kuuluu samaan rutiiniin kuin kostuneiden varusteiden kuivaaminen, ja sille varataan aikaa yhtä lailla. Jokaisen pitkän marssin jälkeen toistuu sama kahtiajako. Ensin lyhyt verryttely, muutaman tunnin päästä venyttely omine lämmittelyineen.

Lähteet

• Selviytymisen käsikirja (2024), sivu 110. Puolustusvoimien julkinen opas.
• Sotilaan käsikirja (2024), sivu 200. Puolustusvoimien julkinen opas.